Ako schudnúť ?

Ako schudnúť - jednoduchý návod, žiadne zložité diéty ani kalorické tabuľky

Strata hmotnosti je možná len a len zmenou životného štýlu a vaším rozhodnutím a odhodlaním. Avšak, ak sa cítite leniví alebo nemáte veľa voľného času, môže to byť náročné - ťažšie, no nie nemožné! Pomalými a postupnými zmenami vo vašej bežnej rutine môžete dosiahnuť trvalý úspech v chudnutí, avšak, bude to nejakú dobu trvať. 

Chudnutie je často jedným z najťažších úloh, ktorým čelí mnoho ľudí. S nezdravými stravovacími návykmi a hektickým životným štýlom, sa môžeme cítiť frustrovaní a zúfalí. Avšak, úspech v chudnutí nezávisí na rýchlych a drastických opatreniach, ale skôr na trvalých a reálnych zmenách vo vašom spôsobe života, ktoré by ste sa mali pokúsiť dodržiavať aj po dosiahnutí Vášho cieľa. V tomto článku sa pozrieme na niekoľko kľúčových krokov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť zdravé a udržateľné chudnutie.

Ako schudnúť? Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako začať:

Určte si dostupné ciele: Začnite s menšími a dosiahnuteľnými úlohami. Namiesto nezmyselných a nereálnych očakávaní sa snažte o malé, dosiahnuteľné kroky. Napríklad, stratiť 1-2 kg za mesiac je realistický cieľ, ktorý môžete a viete bez problémov dosiahnuť.

Začnite pomaly pravidelnou fyzickou aktivitou: Než začnete s drastickými zmenami vo svojej strave alebo cvičebnom režime, začnite pomaly. Začnite s prechádzkami alebo ľahkými cvičeniami, ak nie ste zvyknutí na vyššiu fyzickú aktivitu. Fyzická aktivita je ale nevyhnutnou súčasťou úspešného chudnutia. Neskôr môžete - ale nemusíte - postupne zvyšovať intenzitu cvičenia, ako napríklad silový tréning aby ste posilnili svoje telo a spálili viac kalórií. Nieje to však potrebné, určite je ale vždy lepší nejaký pohyb, ako žiadny

Váš obed nemusí byť nudný. Môžete si dopriať to, čo máte radi, doplniť napr. zeleninou ale odobrať úplne prílohu

Zdravá a pravidelná strava je kľúčom k úspechu pri chudnutí. Zamerajte sa na stravu. Urobte malé zmeny vo svojej strave, ako napríklad zníženie príjmu sladkostí, nezdravých tukov, kalórií a hlavne alkoholu. Zvýšte konzumáciu zdravých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, ľahšie - nie mastné jedlá. 

Pite viac vody: Voda je kľúčová pre chudnutie a celkové zdravie tela. Pomáha taktiež pri zrýchlení metabolizmu. Vyhnite sa hlavne sladkým vodám a alkoholu. Pite radšej viac vody a nesladený čaj. Ak pijete kávu, vždy po každej káve určite vypite aspon pohár vody, káva totiž telo odvodňuje.

Zaznamenávajte si svoj pokrok: Udržiavajte denník stravy a cvičenia, aby ste sledovali, čo jete a ako cvičíte. To vám umožní sledovať svoj príjem a výdaj kalórií, ako aj identifikovať oblasti, v ktorých môžete urobiť zlepšenia. Alebo si aspoň minimálne môžete zapísať hmotnosť na začiatku mesiaca a na jeho konci :) 

Vyhľadajte podporu: Hľadajte podporu od priateľov, rodiny alebo dokonca online komunity, ktoré vás môžu povzbudiť a motivovať. Ak sa podpory nedočkáte a k tomu ešte dostanete viac negativity, pokačujte aj tak ďalej ako ste si naplánovali. Je to predsa vaše telo a vaše zdravie.

Buďte trpezliví: Chudnutie nie je okamžitý proces. Byť trpezlivý je pravdepodobne to najťažšie pri chudnutí. Je to proces, ktorý vyžaduje trpezlivosť, disciplínu a odhodlanie. Dôležité je zostať pozitívny a pokračovať v úsilí, aj keď to nebude vždy jednoduché. Nečakajte že po prvom dni bude vidieť výsledok..možno ani po prvom týždni.

Zlepšite kvalitu spánku: Zlepšenie kvality spánku je kľúčové pre úspešné chudnutie. Stanovte si pravidelný spánkový režim. Snažte sa získať dostatok spánku každú noc, ideálne 8 hodín.

Kontrolujte si svoje porcie: Nemusíte úplne vynechať jedlá, ktoré máte radi, či už ide o sacharidy alebo tuky, nemusíte si ani dopodrobna viesť všelijaké kalorické tabuľky... Ak si odopierate svoje obľúbené jedlá, môže to vaše odhodlanie len zhoršiť. Namiesto toho znížte porcie a vyvážte nezdravé jedlá zdravšími potravinami, ktoré obsahujú menej kalórií. Cieľom je jesť primerane a pravidelne, nie menej, ako vaše telo potrebuje. 

Pohyb je dôležitý

Zvýšte množstvo krokov v priebehu dňa tým, že pridáte viac chôdze do svojho každodenného režimu.

- vyhľadávajte príležitosti chodiť po schodoch namiesto použitia výťahu
- vyberte si vzdialenejšie parkovisko alebo si doprajte krátke prechádzky počas dňa.
- môžete aj zvážiť chôdzu namiesto použitia vozidla na kratšie vzdialenosti, keď cestujete v blízkosti.

Takto môžete jednoducho zvýšiť svoju fyzickú aktivitu a prispieť k svojmu celkovému pohybu. Ak pracujete z domu, občas sa postavte, prejdite sa na 5 minúť, vyhodiť smeti, umyťe riady, povysávajte. Všetka aktivita sa ráta, nezabúdajte, pri chudnutí je tento vzorec najdôležitejší: Minúť viac energie ako ste prijali, aj keby to malo byť len o trocha viac.

Nebaví Vás len tak cvičiť? Spojte príjemné s užitočným. Pri cvičení počúvajte hudbu, ktorá vám pomôže vytrvať dlhšie a spríjemní vám to cvičenie. Taktiež si môžete pustiť Váš obľúbený podcast a ani neviete ako Vám cvičenie ubehne.

Ak sa odhodláte cvičiť - Ako na cvičenie? 

Zo začiatku môžete skúsiť cvičenia doma. Na Youtube nájdete naozaj mnoho trénerov, ktorí ponúkajú širokú škálu cvičebných videí a inštrukcií, ktoré sa týkajú rôznych foriem cvičenia a tréningových štýlov. Títo tréneri sa zväčša špecializujú na konkrétne oblasti, ako sú napríklad cvičenia pre začiatočníkov, náročné cvičenia, cvičenia na chudnutie, posilňovanie svalov, joga, pilates a mnoho ďalších. Ich videá sú často prezentované s podrobnými inštrukciami a ukážkami cvičení, aby boli pre divákov ľahko pochopiteľné. Verím, že si tam každý vie nájsť trénera vhodného pre seba. 

Ak už vám cvičenie doma príde jednotvárne a nudné, nezúfajte! Existuje množstvo alternatív v podobe skupinových tréningov, ktoré môžete vyskúšať. Tieto tréningy vám prinášajú zmenu prostredia a nové inšpirácie a motivácie, ktoré vás môžu povzbudiť k cvičeniu. Pokiaľ ale zostanete aj napriek tomu doma, je to v poriadku, každý má svoje pohodlie ktoré mu vyhovuje :)  Ale ak sa rozhodnete a chcete byť viac s ľudmi - môžete sa zúčastniť rôznych skupinových cvičení, ako sú spinning, kruhový tréning, tabata, crossfit, kickbox, yoga,  pilates a mnoho ďalších. Tieto aktivity sa často konajú v miestnych fitnescentrách, telocvičniach alebo na vonkajších športových ihriskách. Okrem toho vám skupinové tréningy poskytnú príležitosť spoznať nových ľudí, rozšíriť svoje sociálne kontakty a zažiť zábavné a interaktívne cvičenie. Ak hľadáte spôsob, ako oživiť svoj cvičebný režim a získať nové podnety, skupinové tréningy sú skvelou voľbou.

Bojíte sa ísť sám so posilňovne? Obava z toho, ísť do posilňovne sám, je dosť bežný pocit. Ak sa cítite neisto, môžete si zvážiť možnosť osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť s cvičením a nastavením správnej techniky. Po pár rázoch budete mať väčší prehľad a môžete ísť cvičiť aj sám. Ďalšou najobľúbenejšou možnosťou je cvičenie s kamarátom. Budete si môcť navzájom pomáhať a podporovať sa. Pamätajte, že strach je prirodzený pocit, ale s podporou a postupným zvyknutím si na nové prostredie môžete prekonať túto prekážku a začať si užívať svoje cvičenie v posilňovni.

ak máte bicykel, sadnite naň a spravte 10 minutové kolečko okolo vašej mestskej časti, po prvý obchod a spať alebo len tak sa bicyklujte s hudbou v ušiach

Ako upraviť stravu ?

Pri procese chudnutia má teda kľúčový vplyv nielen pohyb, ale aj strava. Musíte venovať pozornosť tomu, čo jete, rovnako ako tomu, ako sa pohybujete. Konzumácia nezdravých potravín s vysokým obsahom kalórií a nízkou výživovou hodnotou môže spomaliť váš pokrok. Na druhej strane, zdravá strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a bielkoviny vám poskytne potrebné živiny na udržanie energie a sýtosti.

Je dôležité mať vyvážený jedálniček, ktorý zahŕňa rôznorodé potraviny a dodržiava vhodné porcie. Cvičenie je tiež dôležitou súčasťou procesu chudnutia, pretože vám pomáha spaľovať kalórie, budovať svalovú hmotu a zlepšovať celkovú fyzickú kondíciu. Keď spojíte zdravú stravu s pravidelným cvičením, vytvárate efektívny a udržateľný spôsob, ako dosiahnuť svoje chudnutie. 

Tu sú hlavné potraviny, ktoré zefektívnia chudnutie a pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť cieľa. Do vášho jedálnička určite pridajte nasledovné potraviny. 

- Zelenina ako špenát, brokolica, karfiol, uhorky a paradajky, je plná vlákniny a má nízku energetickú hodnotu. Okrem toho obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k zdraviu a udržiavajú energiu počas diéty

- Ovocie ako jahody, maliny, čučoriedky a grapefruity sú bohaté na vlákninu, vitamíny a antioxidanty a majú nízky obsah kalórií. Majú tiež nízky glykemický index, čo znamená, že majú len malý vplyv na hladinu cukru v krvi a môžu pomôcť kontrolovať túžbu po sladkostiach.

- Celozrnné výrobky, ako napríklad hnedá ryža, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny sú plné vlákniny a majú nižší glykemický index než ich biela alternatíva. To znamená, že po ich konzumácii cítite dlhodobé nasýtenie a stabilizáciu hladiny cukru v krvi.

- Potraviny bohaté na bielkoviny, ako kuracie mäso, morčacie mäso, chudé hovädzie mäso, morské ryby, vajcia, tofu, strukoviny a tvaroh, sú dôležité pre rast svalov a zlepšenie metabolizmu. Bielkoviny tiež prispievajú k dlhotrvajúcemu pocitu sýtosti.

- Orechy a semená, ako napríklad mandle, vlašské orechy, slnečnicové semená a chia semená, sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu a bielkoviny.
Zahrnutie týchto potravín do vášho stravovacieho plánu môže zlepšiť efektivitu vašej diéty a pomôcť vám dosiahnuť vaše chudnutie rýchlejšie a efektívnejšie. Je však dôležité mať vyvážený a pestrofarebný jedálniček a sledovať správne porcie, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Pamätajte si, že malé zmeny môžu mať veľký vplyv, a aj ten najmenší krok smerom k zdravšiemu životnému štýlu je krok správnym smerom. Verím, že tento článok vám poskytol nádej na zlepšenie vášho životného štýlu.